После определенного возраста обмен веществ замедляется и потребность в калориях начинает уменьшаться. Поэтому женщины старше 30 часто набирают вес, если не меняют свои привычки в еде. Это связано с тем, что на данном этапе жизни, организм производит больше жира и меньше мышечной ткани, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.
Чтобы не набрать лишние килограммы, следуйте этим 6 советам.
1. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых кальцием.
На этом этапе жизни плотность костей начинает снижаться. По мере того, как вам исполняется 30 лет, способность вашего тела строить новые кости замедляется. По этой причине потребление продуктов, которые способствуют здоровью костей, становится значительно более важным.
Хорошим вариантом получения кальция являются нежирные кисломолочные продукты, которые не будут влиять на фигуру. Также рекомендуется включить в рацион миндаль, брокколи, листовые овощи, лосось, бобовые, тахини и шпинат, поскольку они также являются важными источниками кальция.
2. Обратите внимание на энергетическую ценность еды, которую вы едите.
30-летние женщины должны потреблять около 1500 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни. Желательно убрать из рациона рафинированные и крахмалистые продукты, а также выпечки и напитки с высоким содержанием сахара. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой и сложными углеводами, таких как овес, ячмень, киноа и коричневый рис.
3. Получите достаточно магния.
Магний - это минерал, который помогает организму вырабатывать энергию, помогает регулировать уровень сахара в крови, хорошо влияет на эмоциональное состояние и укрепляет кости. В возрасте 30 лет суточная потребность в этом минерале увеличивается. Женщинам следует употреблять 320 миллиграммов магния в сутки.
Чтобы обеспечить это количество, сосредоточьтесь на таких продуктах, как миндаль, отварной шпинат, кешью и йогурт.
4. Увеличьте потребление антиоксидантов.
Вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием витаминов С и Е. Эти витамины помогают отталкивать свободные радикалы, которые, как считается, способствуют старению и развитию ряда хронических заболеваний.
Чтобы получить достаточно витамина С, включите в свой рацион больше красного и зеленого перца, цитрусовых, киви, брокколи, брюссельской капусты, клубники и помидоров. Для того, чтобы получить витамин Е, употребляйте грецкие орехи, арахисовое масло, красное вино и темный шоколад.
5. Получите достаточно железа.
Дефицит железа влияет на когнитивные способности женщин. В среднем женщины должны потреблять 18 мг железа в день.
Железо содержится в таких продуктах, как говядина, тыквенные семечки, нут, шпинат, брокколи, авокадо, апельсиновый сок и злаки.
6. Потребляйте больше клетчатки, чтобы поддерживать нормальную фигуру.
Клетчатка уменьшает отек, облегчает опорожнение кишечника и дает чувство сытости на более длительный период времени. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки снижают уровень плохого холестерина и снижают риск рака толстой кишки.
Следующие продукты являются хорошими источниками клетчатки: ячмень, овес, цельная пшеница, фрукты, овощи, отруби.
В современном мире как у мужчин, так и у женщин нет времени для четкого следования рекомендациям диетолога. Многие прогрессивные компании давно практикуют заказ готовых обедов прямо в офис. Обеды доставляют к определенному времени, по меню учитываются пожелания всех сотрудников и качество продуктов никогда не подводит. Так же можно заказать обед в соответствии с требованиями определённой диеты.
Идеальная диета отражает основные принципы здорового питания - много цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных белков. Однако желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем кардинально изменить свой рацион.
